Yoga für Schwangere

"Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selber."

.. sagte schon der Dalai Lama. Du solltest dir immer wieder Zeit nehmen, auf deinen Körper hören und ihm etwas Gutes tun. Gerade in der Schwangerschaft ist das wichtig, denn was dir gut tut, tut auch deinem Baby gut.

Eine Möglichkeit, wie du dir einen Ausgleich zwischen Babyshower und -shopping schaffen kannst, ist Yoga. Ich möchte dir einige leichte Yoga-Übungen vorstellen, die du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst.

1. Meditationssitz

Hierfür setzt du dich in den Schneidersitz oder auch in einen halben Lotussitz (das heißt, die Füße liegen auf dem jeweils anderen Oberschenkel). Wenn es für dich angenehmer ist, dann kannst du sich auch auf einen Yogablock oder einen Gymnastikball setzen. Entspanne deine Beine, Arme und dein Gesäß. Richte deine Wirbelsäule auf und lege deine Arme und Hände auf deine Oberschenkel. Nun geht es darum, dass du dich auf eine ruhige und tiefe Atmung konzentrierst, um dich zu entspannen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dich und dein Baby und komm zur Ruhe.

2. Die Taube

Diese Übung eignet sich super als Hüftöffner, was bedeutet, dass die entsprechenden Muskelpartien entspannt werden. Setze dich hierfür auf deine Yogamatte und achte darauf, dass deine Hüfte gerade ist. Das kannst du kontrollieren, indem du deine Hüften parallel zum Rand der Yogamatte ausrichtest. Winkle nun dein rechtes Bein an und strecke das linke Bein zur linken Seite, drehe deinen Körper nach rechts und stütze deine Hände neben deinem Körper ab. Halte diese Position kurz und komm zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholst du die Übung zur anderen Seite.

3. Krieger 1 (Anfänger)

Mache einen Ausfallschritt und achte darauf, dass deine Füße in einer Linie sind. Dein Knie sollte über dem Fuß sein, der vorne ist. Die Hände sind nach oben gestreckt. Richte deinen Blick nach vorn, bei Nackenproblemen schaue zu den Händen oder zum Boden. Verharre 30 Sekunden bis zu einer Minute in dieser Position, um so deinen Körper zu denen und deine Hüfte zu flexibilisieren. Hast du die Übung abgeschlossen, dann wiederhole sie auch zur anderen Seite.

4. Krieger 3 (Fortgeschrittene)

Diese Übung ist die Fortführung des Krieger 1, in der du auch startest. Lege nun deine Hände an deine Hüfte. Verlagere nun dein Körpergewicht auf dein rechtes Bein und halte die Balance. Wenn du bereit bist dann senke deinen Oberkörper ab und nimm zeitgleich dein linkes Bein nach oben, aber nur so weit, wie du es schaffst. Bleibe im Rahmen deines Möglichen. Such dir einen Fixpunkt am Boden und wenn du ihn gefunden hast, dann strecke deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach innen. Atme 10 Mal tief ein und aus und beim letzten Ausatmen kommst du wieder zurück in den Krieger 1 und wiederholst die Übung auf der anderen Seite noch einmal.

5. Der Baum

Stelle dich auf deine Yogamatte. Du solltest stabil aber locker stehen. Zieh nun das rechte Bein nach oben, bis der Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels sitzt. Sollte dir das schwer fallen, dann kannst du den Fuß auch an der Innenseite des Knies oder der Wade absetzen. Versuche dein Gleichgewicht zu finden und zu halten. Nimm die Hände vor der Brust zusammen und versuche sie nach oben über den Kopf zu schieben. Verharre einige Sekunden oder Minuten in dieser Position. Sie hilft dir, dein Gleichgewicht zu finden und zu entspannen. Wenn du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist, dann wiederhole die Übung zur anderen Seite.

6. Die Katze

Komme in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und kein Hohlkreuz machst. Wenn du einatmest, dann hebst du das rechte Bein und hältst es kurz oben. Hier auch wieder auf die Haltung des Rückens achten! Beim Ausatmen senkst du das Bein wieder ab, sodass du im Vierfüßlerstand stehst. Beim nächsten Einatmen hebst du das linke Bein und wiederholst die Übung. Hier kannst du vor allem deine Rückenmuskulatur stärken und lockern und außerdem wirkt die Katze durchblutungsfördernd.

7. Das Kamel / Schulterbrücke

Das Yoga-Kamel ist eine gute Beckenbodenübung und fördert zudem noch den Kreislauf. Beginne mit dem Fersensitz auf der Yogamatte und richte dich dann auf, spanne deine Oberschenkel und deinen Po an und lege die Hände hinten auf der Hüfte ab, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Wenn du locker und entspannt bist, dann beginne, dich nach hinten zu lehnen, deinen Brustkorb zu heben und dich Wirbel für Wirbel nach hinten zu beugen. Beim letzten Atmen (also beim letzten Wirbel) legst du deine Hände auf deinen Füßen ab und spürst jeden Atemzug noch intensiver. Um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, benötigst du deine Bauchmuskeln.

Bei dieser Übung solltest du beachten, dass sie gegen Ende der Schwangerschaft immer schwieriger wird. Zwing deinen Körper nicht dazu, sich in diese Position zu bringen, sondern höre auf die Zeichen, die er dir sendet.

8. Kopf zum Knie Streckung

Hierfür setzt du dich auf deine Yogamatte und grätscht die Beine so weit es geht. Zieh deinen rechten Fuß zu dir und so nach an den Körper wie möglich. Dein linkes Bein ist ausgestreckt, die Zehenspitzen zeigen nach oben und die Ferse ist fest am Boden. Lege nun deinen linken Ellenbogen neben deinem linken Knie ab, der Unterarm liegt parallel zum ausgestreckten Bein. Atme ein und strecke deinen rechten Arm nach oben, deine Fingerspitzen ziehen dich zum Himmel. Ziehe dein linkes Ohr zur linken Schulter und bleibe circa 5 Atemzüge in dieser Position. Wenn du zurück in der Ausgangshaltung bist, dann wiederhole die Übung zur anderen Seite. Die Kopf-zum-Knie-Streckung öffnet deinen Brustkorb und streckt die Rippen und den Rumpf.

Ich hoffe, dass dir die Übungen helfen, dich besser entspannen zu können und ruhiger zu werden. Wenn du diese Übungen ausführst, dann höre auf deinen Körper. Zwinge dich nicht die Übungen bis zum Schluss durchzuführen, wenn dein Körper dich nicht lässt. Gerade in der Schwangerschaft solltest du lernen, die Zeichen deines Körpers richtig zu deuten. Außerdem soll Yoga zur Entspannung dienen und die sollte auf keinen Fall mit Schmerzen verbunden sein.

Ich wünsche dir viele entspannende Minuten mit den Yogaübungen!